Выпады для укрепления ног и ягодиц

Выполняем 1 упражнение – выпады вперед. Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). На личном опыте проверила, что выпады — самое эффективное упражнения для подтяжки бедер и ягодиц. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой.

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах. Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Правила выполнения и техника выпадов

Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом.

Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Пожалуй, самым эффективным упражнением для налаживания стройности и подтянутости ног и ягодиц в условиях дома являются выпады.

Основы правильного выполнения выпадов

Сначала нужно принять исходную позицию: стойка прямая, плечи и спина распрямлены, ноги расположены на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Для выпадов различают много вариаций, которые призваны тренировать разные группы мышц. Например, есть выпады вперед и выпады назад. Отметим между ними разницу. Выпады вперед это тот же классический способ выполнения. Воспользуемся некоторыми советами от опытных спортсменов касательно правильной техники выполнения выпадов для тренировки ягодиц.

Программа дневной тренировки включает в себя не менее четырех вариаций выпадов. По окончанию каждого упражнения, нужно постараться как можно сильнее напрячь ягодицы, и зафиксироваться в таком состоянии на 30-40 секунд. Как уже упоминалось, область фитнеса может порадовать не одним видом выпадов. Напрягите мышцы пресса и зафиксируйтесь в этом положении. Для того, чтобы быстро избавиться от жировых скоплений в области бедер, округлить обвисшие формы ягодиц, необходимо делать выпады.

Данные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Только обязательно, перед тем как делать выпады, необходимо сделать разминку, для того, чтобы разогреть мышцы и предупредить возможное их травмирование или растяжение. Итак, как делаются выпады? Выдерживаемся в этом положении 5 секунд (можно проделать пружинистые движения), и, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, возвращаемся в исходную позицию.

Техника выполнения

Распространен вопрос о том, сколько раз делать выпады за один подход? Выполняя эти упражнения правильно, можно избавиться от жировых скоплений внутренней части бедра и округлить формы попы. Сколько повторов? Вы можете включить в комплекс технику болгарских выпадов. Многие новички задают вопросы о том, эффективны ли выпады?

Как правило, те, кто занимаются интенсивно, отмечают то, что от выпадов попа стала круглой уже после 3-5 занятий. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете).

Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания. Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, выполняя выпады, вы обычно прогибаете поясницу.

Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Можно ли делать выпады при варикозе? Можно ли беременным делать выпады для красивых ягодиц? Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Выпады назад со ступеньки.

Еще интересное:

Связанные истории